لیفت سینه در خانه با روشهایی که واقعاً جواب میدهند!
منصوره ایرانی
نویسنده
فهرست محتوا
مطالعه12 دقیقه
افتادگی سینه ها میتواند به دلایلی مختلفی مانند افزایش سن، شیردهی، کاهش وزن شدید و عوامل ژنتیکی اتفاق بیفتد. در صورتی که از ظاهر سینه های خود رضایت ندارید برای بهبود و سفت کردن آنها، میتوانید از روشهای طبیعی و خانگی استفاده کنید. این روش ها در صورت استفاده درست، کاملاً بی ضرر بوده و تأثیر منفی ای بر روی سلامتی شما نمی گذارند. ولی تأثیر گذاری آنها در مقایسه با روش های دیگر ممکن است محدود تر و موقتی تر باشد. در این مقاله همراه ما باشید تا با انواع روش های لیفت سینه در خانه آشنا شوید.
روش های طبیعی برای لیفت سینه در خانه
در این بخش انواع روش های طبیعی برای لیفت سینه در خانه را شرح می دهیم. فقط دقت داشته باشید که قبل از استفاده از هر یک از این روشها آن را به مقدار کم تست کرده تا مطمئن شوید به مواد مورد استفاده حساسیت ندارید. در صورت بروز هرگونه تحریک یا واکنش نامطلوب از استفاده از این روش ها خودداری کنید.
روغن زیتون
روغن زیتون سرشار از آنتیاکسیدانها و اسیدهای چرب است که به بهبود بافت پوست و جلوگیری از افتادگی سینهها کمک میکند. برای لیفت سینه با روغن زیتون مراحل زیر را انجام دهید:
1. مقداری روغن زیتون را روی کف دستها بریزید و آنها را به هم بمالید تا گرم شود.
2. سینهها را با حرکات دایرهای و رو به بالا به مدت ۱۵ دقیقه ماساژ دهید.
3. این کار را ۴ تا ۵ بار در هفته تکرار کنید.
روغن بادام
روغن بادام نیز یک مرطوب کننده قوی است که به بهبود خاصیت ارتجاعی پوست کمک میکند و میتواند در سفت کردن سینه ها نقش مؤثری ایفا کند. برای انجام این روش مراحل زیر را انجام دهید:
- چند قطره روغن بادام را روی کف دستها بریزید. می توانید آن را مالش دهید تا گرم شود.
- به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه سینه ها را با حرکات دایره ای رو به بالا ماساژ دهید.
- این کار را می توانید ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید.
شنبلیله
یکی دیگر از درمان های خانگی برای لیفت سینه شنبلیله است. شنبلیله حاوی ویتامینها و آنتیاکسیدانهایی است که به بهبود بافت پوست و سفت کردن سینهها کمک میکند. مراحل زیر را برای لیفت سینه با شنبلیله انجام دهید:
1. یک چهارم پیمانه پودر شنبلیله را با مقداری آب مخلوط کنید و از آن خمیر درست کنید.
2. این خمیر را با حرکات دایرهای روی سینهها به مدت 15 دقیقه ماساژ دهید و بگذارید ۵ تا ۱۰ دقیقه بماند.
3. در نهایت با آب گرم سینه ها را بشویید تا پاک شود.
4. این روش را دو بار در هفته تکرار کنید.
سفیده تخم مرغ
یکی دیگر از درمان های خانگی برای لیفت سینه سفیده تخم مرغ است که دارای خاصیت قابض است که میتواند به سفت کردن پوست سینهها کمک کند. مراحل زیر را برای سفت کردن سینه ها با سفیده تخم مرغ انجام دهید:
1. یک عدد سفیده تخممرغ را هم بزنید تا کف کند.
2. آن را روی سینهها بمالید و بگذارید ۳۰ دقیقه بماند.
3. سپس با آب خیار یا آب پیاز پاک کرده و سپس با آب سرد بشویید.
4. این روش را یک بار در هفته انجام دهید.
استفاده از ژل آلوئه ورا برای لیفت سینه در خانه
ژل آلوئه ورا دارای خواص بیشماری است که به دلیل خاصیت سفتکنندگی پوست نیز معروف است و میتواند به بهبود خاصیت ارتجاعی و استحکام پوست کمک کند. همچنین اثرات مرطوبکنندگی و آنتیاکسیدانی آن میتواند سلامت پوست را بهبود بخشد. برای لیفت سینه با استفاده از ژل آلوئه ورا مراحل زیر را انجام دهید:
1. ابتدا برگ آلوئه ورا را از بازار خریده و ژل آن را استخراج کنید. برای استخراج ژل، از نوک آلوئه ورا می توانید برش های مقطعی بزنید و سپل ژل بی رنگ را از داخل آن خارج کنید. باقیمانده آلوئه ورا را نیز می توانید در یک کیسه پیچیده تا برای استفاده بعدی نیاز به خرید مجدد نداشته باشید.
2. ژل را مستقیماً بر روی سینه ها بمالید. آن را با حرکات دایرهای و رو به بالا به مدت حدود ۱۰ دقیقه به آرامی ماساژ دهید. ماساژ با ژل آلوئه ورا می تواند جریان خون را بهبود بخشیده و خاصیت ارتجاعی پوست را تقویت کند.
3. اجازه دهید ژل به مدت ۱۰ دقیقه روی پوست باقی بماند تا کاملاً جذب شود.
4. پس از ۱۰ دقیقه، ژل را با آب ولرم بشویید.
این کار را ۴ تا ۵ بار در هفته تکرار کنید تا نتایج تأثیر گذار باشند. سعی کنید به صورت منظم از این روش استفاده کنید تا نتایج را مشاهده نمایید. قبل از استفاده از آن نیز مقداری را به صورت آزمایشی استفاده کنید تا از عدم حساسیت روی پوست خود مطمئن شوید.
یخ درمانی برای لیفت سینه
زمانی که یخ با پوست برخورد می کند بافت های بدن منقبض می شوند. به همین دلیل طبق تحقیقات یخ می تواند باعث عضلات بدن را سفت تر کرده و بافت آنها را منقبض کند. برای این کار مراحل زیر را انجام دهید:
1. تکه های یخ را بر روی سینه با حالت دایره وار به مدت 1 دقیقه ماساژ دهید.
2. از حوله جهت خشک کردن آن استفاده کنید.
3. فورا سینه بند محکم بسته و به مدت 30 دقیقه به عقب تکیه دهید و به صورت آرام در این موقعیت قرار بگیرید.
4. چند مرتبه در روز این روش را تکرار نمایید.
لیفت سینه با ورزش
ورزش نیز یکی از روش هایی است که اگر به صورت منظم انجام دهید، می تواند عضلات پکتورال زیر سینه ها را تقویت کرده و به بهبود استحکام و ظاهر سینه ها کمک کند. ورزش های مختلفی نیز برای این کار وجود دارند که در ادامه توضیح می دهیم:
حالت کبرا
یکی از روش های گرم کردن عالی برای تمرینات سینه، حالت کبرا است. این حرکت عضلات را فعال خواهد کرد تا برای تمرین آماده شوید.
برای شروع حرکت کار های زیر را انجام دهید:
1. ابتدا به شکم بخوابید و پاهای خود را کشیده و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
2. دستان خود را درست زیر شانههایتان بگذارید و آرنجها را به سمت داخل بیاورید.
3. شروع کنید به بلند کردن سر و سینهتان از زمین در حالی که شانههایتان را به عقب میکشید و گردنتان را در حالت طبیعی نگه میدارید. تا جایی که راحت است، دستانتان را صاف کنید.
4. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را سه بار تکرار کنید.
ورزش پلانک
یکی دیگر از ورزش ها برای لیفت سینه پلانک است که باید در حین انجام آن تمرکز کافی داشته باشید.
برای شروع حرکت کارهای زیر را انجام دهید:
1. در حالت پلنک قرار بگیرید، به طوری که سر و گردنتان در حالت طبیعی و دستانتان درست زیر شانههایتان قرار داشته باشد. مطمئن شوید که پایین کمرتان جلو نرود.
2. با سفت نگهداشتن شکم، دست راست و پای راستتان را از زمین بلند کنید و یک پا و دست را به سمت دیگر حرکت دهید.
3. یک ثانیه توقف کنید، دوباره به حالت قبل بازگردید و این بار پای چپ و دست چپ را به سمت راست حرکت دهید. این حرکت را سه ست تکرار کنید.
شنا
یکی از بهترین تمرینات برای کل بدن که با وزن بدن انجام شده و میتوانید انجام دهید، ورزش شنا است. همچنین این ورزش به طور دقیق عضلات سینه را هدف قرار میدهند. اگر ورزش شنا استاندارد برای شما خیلی چالشبرانگیز است، میتوانید روی زانو هایتان آن را انجام دهید.
برای شروع حرکت اقدامات زیر را انجام دهید:
1. در حالت شنا قرار بگیرید با دستهایتان که کمی بازتر از شانههایتان قرار دارند، سر و گردنتان در حالت طبیعی و شکمتان سفت باشد.
2. آرنجهایتان را خم کنید و شروع به پایین آوردن خود کنید تا سینهتان به نزدیکترین حالت به زمین برسد. مطمئن شوید که آرنجهایتان به اندازه ۹۰ درجه باشند؛ باید به بدنتان نزدیکتر باشند.
3. شروع به صاف کردن دستانتان کنید و به حالت اولیه برگردید. سه ست از حداکثر تعداد تکرارهایی که میتوانید انجام دهید را کامل کنید.
شنای دست زیر سینه
شنا با دسترسی زیر سینه شما را وادار میکند تا در حین حرکات، از یک دست به صورت متناوب استفاده کنید تا چالش بیشتری داشته باشید.
1. در حالت شنا قرار بگیرید، با دستانتان زیر شانههایتان، کمر در حالت طبیعی و شکم سفت باشد.
2. وضعیت شنا را حفظ کنید و با شروع از دست راست، دستتان را از زمین بلند کرده و زانوی چپتان را لمس کنید.
3. به حالت شنا برگردید. ۱۰ تکرار با دست راستتان انجام دهید، سپس با دست چپتان این کار را تکرار کرده و ۱۰ تکرار دیگر انجام دهید. سه ست برای این کار کامل کنید.
لیفت سینه با بدنسازی
بدنسازی نیز از دیگر روش هایی است که برای لیفت سینه استفاده می شود. البته نگران نباشید چون نیازی به باشگاه رفتن نیست. با داشتن دمبل یا توپ می توانید تمرین هایی که در ادامه گفته می شود را انجام دهید.
پرس سینه با دمبل
اگرچه پرس سینه با هالتر یک تمرین سنتی خوب برای سینه است، استفاده از دمبلها به شما اجازه میدهد دامنه حرکتی بیشتری داشته باشید که این تمرین را مؤثرتر میکند. می توانید با دمبلهایی با وزن متوسط، مانند ۴ یا ۶ کیلوگرم شروع کنید.
نحوه انجام:
1. با یک دمبل در هر دست، روی لبه نیمکت بنشینید.
2. بهآرامی به پشت دراز بکشید تا کمرتان کاملاً روی نیمکت قرار گیرد، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد.
3. برای شروع حرکت، بازوها را به طرفین باز کنید تا موازی زمین شوند و آرنجها را خم کنید بهطوریکه دمبلها موازی بازوها باشند.
4. با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، بازوها را به سمت بالا و وسط بدن بکشید و دمبلها را بالا ببرید. روی عضلات سینه تمرکز کنید.
5. وقتی بازوها کاملاً کشیده شدند، مکث کنید و دمبلها را بهآرامی به موقعیت اولیه پایین بیاورید. این یک تکرار است.
6. سه ست ۱۲ تکراری انجام دهید.
فلای با دمبل روی توپ تعادل
حرکت فلای بهطور خاص برای لیفت سینه در خانه مناسب بوده و در اصل یک حرکت ایزوله با بازدهی بالا است. این حرکت را روی توپ تعادل انجام دهید تا عضلات مرکزی بدن نیز درگیر شوند. با دمبلهای سبک (حداکثر ۲ کیلوگرم) شروع کنید تا به حرکت عادت کنید.
نحوه انجام:
1. برای شروع، قسمت بالایی بدن خود را روی توپ تعادل قرار دهید و زاویه ۹۰ درجه بین تنه و پاها ایجاد کنید. زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد. یک دمبل در هر دست بگیرید.
2. با درگیر کردن عضلات مرکزی، بازوها را با کف دست رو به بالا و کمی خمیده، موازی زمین نگه دارید.
3. همزمان هر دو دمبل را به سمت مرکز بدن بالا بیاورید و احساس کنید که عضلات سینه درگیر میشوند.
4. وقتی به مرکز رسیدید، دمبلها را بهآرامی به موقعیت اولیه بازگردانید تا زمانی که کششی در سینه احساس کنید. این یک تکرار است.
5. سه ست ۱۲ تکراری انجام دهید.
تمرین سوپرمن با توپ ورزشی
برای تمرین عضلات مرکزی بدن و لیفت سینه، از توپ استفاده کنید.
نحوه انجام:
1. روی شکم دراز بکشید، بازوها را با توپ در دست، جلوی خود بکشید. سر و گردن در حالت طبیعی باشد.
2. برای انجام حرکت، از عضلات مرکزی و سینهای استفاده کنید تا پاها، بالاتنه و توپ را از زمین بلند کنید.
3. تا جایی که میتوانید بدون فشار به گردن، بالا بیایید و در بالاترین نقطه مکث کنید.
4. به موقعیت اولیه بازگردید. سه ست ۱۲ تکراری انجام دهید.
پول اور با دمبل
به عنوان یکی دیگر از تکنیک های لیفت سینه با روش های خانگی، می توانید از توپ تعادل یا نیمکت برای انجام حرکت پولاور با دمبل استفاده کنید. این حرکت عضلات کوچک و پنهانی را نیز درگیر میکند.
نحوه انجام:
1. برای شروع، روی توپ تعادل یا لبه نیمکت بنشینید و یک دمبل متوسط یا دو دمبل سبک در دست بگیرید.
2. به پشت دراز بکشید و پاها را جلو ببرید تا زانوها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. دمبل را با هر دو دست بگیرید، بهطوریکه عمود بر زمین و بالای سینه قرار گیرد.
3. با بازوهای کشیده، دمبل را در یک قوس پشت سر پایین بیاورید تا کششی در سینه احساس کنید. عضلات مرکزی را در طول حرکت منقبض نگه دارید.
4. مکث کنید و سپس دمبل را به موقعیت اولیه بازگردانید. دقت کنید که وزن بیش از حد پایین نرود تا به گردن آسیب نرساند.
5. سه ست ۱۲ تکراری انجام دهید.
ورزش های هوازی برای لیفت سینه با روش های خانگی
ورزش های هوازی به طور مستقیم نمی توانند باعث لیفت سینه شوند ولی با تقویت عضلات زیر سینه، بهبود گردش خون و افزایش تناسب اندام کلی بدن، میتوانند فرم سینه ها را بهتر نمایند. برای انجام ورزش های هوازی سعی کنید ورزش هایی که در قسمت قبل ذکر شد را با ریتم هوازی انجام دهید؛ مثلاً سعی کنید یک ست شنا را با ریتم سریع انجام دهید و سپس بین ستها استراحت کوتاه کنید و دوباره تکرار کنید.
طناب زدن
یکی از ورزش های هوازی خوب برای لیفت سینه با روش های خانگی طناب زدن است. این ورزش نه تنها کالری میسوزاند بلکه به بهبود وضعیت کلی بدن و تقویت عضلات قفسه سینه نیز کمک میکند. سعی کنید هنگام طناب زدن شانه ها را عقب نگه دارید تا فشار بر روی عضلات زیر سینه بیشتر شود.
پرش پروانه
حتماً شما هم این ورزش را در مدرسه یا باشگاه تمرین کرده اید. پرش پروانه یک تمرین هوازی عالی برای افزایش ضربان قلب و تقویت عضلات سینه محسوب میشود. برای انجام این روش به بالا بپرید و دست ها را به هم برسانید و همچنین پاها را باز کنید و بلافاصله دوباره پاها و دست ها را ببندید. تکرار این کار هم باعث کالری سوزی شده و هم عضلات سینه را درگیر می کند.